Dicas de Treinamento Para Hipertrofia Muscular

Nos dias de hoje muitas pessoas procuram academias com o objetivo de aumentar sua massa muscular, ter um corpo harmônico e bem definido. Este objetivo tem estreita relação com o treino realizado e, para resultados eficientes, o treinamento resistido (contra resistência e/ou com peso) é o mais adequado.

Não vou aqui prescrever quais exercícios, números de repetições e séries são os ideais, pois o treinamento é individual e para atingir esse objetivo vai muito, mas muito mesmo além de 3×10.

A hipertrofia muscular é um aumento na secção transversa do músculo. Todas as pessoas conseguem aumentar o volume muscular com o treinamento resistido, embora alguns tenham mais dificuldades do que outros. Assim, o uso de protocolos adequados de treinamento de força e a predisposição genética do praticante irão resultar em hipertrofia muscular.

A alimentação é outro aspecto importante no ganho de massa muscular. As pessoas possuem pensamentos errôneos quanto à alimentação adequada e saudável, necessária para atingir suas metas. Alimentação saudável deve ser balanceada com: carboidratos, lipídios, proteínas (aminoácidos), vitaminas e minerais.

Em alguns casos deve-se realizar algum tipo de suplementação alimentar, sob orientação de um especialista (nutricionista) e aqui no Kilorias temos profissionais com muita qualidade por sinal.

A ingestão alimentar é a peça fundamental para hipertrofiar podendo chegar a 60% em importância, segundo muitos especialistas. Falando especificamente sobre o treinamento para hipertrofia, acontecem alguns equívocos como: não respeitar o tempo de intervalo entre as séries e entre as sessões. Treinar excessivamente os mesmos segmentos musculares, sem dar tempo para a recuperação dos músculos, prejudica o resultado do treinamento.

Para que o resultado aconteça temos que dar igual importância às variáveis como volume, intensidade, duração, intervalos, velocidade de execução e freqüência.

O volume é uma das variáveis em torno das quais gira toda possibilidade de mudança no treinamento. Em algumas ocasiões, o volume encontra-se identificado pelo peso levantado. Isso não é adequado, pois o volume não é a quantidade de carga levantada, mas o número de repetições realizadas com determinado peso.

A intensidade é, provavelmente, a variável mais importante do treinamento de força. Ela limita os valores do volume, de modo que o número de repetições totais e, sobretudo, de repetições por séries está inversamente relacionado à intensidade. A intensidade do treinamento resistido é representada pelo grau de dificuldade em executarmos um determinado exercício.

Este grau de dificuldade decorre basicamente de três fatores: (1) carga ou peso utilizado no exercício; (2) velocidade de execução do movimento e (3) intervalo de descanso entre as séries de um mesmo exercício.

A velocidade de execução afeta as características da contração muscular e influi na atividade neural. Realizar o movimento com fases concêntrica e excêntrica ativará e vai hipertrofiar as fibras lentas.

Os intervalos entre as séries e os exercícios são as variáveis mais negligenciadas durante o planejamento do treino. É necessário que haja o respeito dos intervalos, pois eles proporcionarão a faixa média ideal de recrutamento de fibras para cada objetivo.

Para a Hipertrofia, o descanso de intervalo entre as sessões é de 48 a 72 horas em média, intervalo entre as séries e os exercícios de 30 segundos a 2 minutos.

Por sua vez, o Manual da Musculação considera que a freqüência do treino depende da divisão da rotina de treinamento. Para iniciantes, três sessões semanais trabalhando o corpo inteiro geralmente são as mais indicadas; sessões separadas por intervalo de 48 horas parecem ser adequadas para uma boa recuperação.

No entanto, quando o número de sessões aumenta é necessário um planejamento mais detalhado para que haja uma recuperação, dividindo assim os músculos a serem trabalhados em dias diferentes.